Psicoterapia e Higiene do Sono

INTRODUÇÃO

Já sabemos que o sono é essencial para o organismo se restaurar dos gastos de energia ao longo do dia. Quando não é realizado de forma adequada, o sono pode causar danos significativo em várias áreas da nossa vida, afetando o desempenho e o humor. Neste artigo, vamos aprender estratégias simples e eficazes para alcançar o sono reparador e implementá-las em nossas rotina diária. É importante enfatizar a mudança que se deve fazer na rotina diária, para isso é essencial estarmos conectados conosco para entender que essa mudança requer consciência, decisão e ação, assim como identificar os impactos na nossa vida quando optamos por não realizar as mudanças necessárias de acordo com as estratégias. Portanto, é fundamental priorizar nossas necessidades de saúde mental e incluir o sono como parte essencial desse cuidado.

DESENVOLVIMENTO

Uma boa noite de sono pode impactar positivamente de diversas formas na nossa vida. Geralmente, as mais perceptíveis são a melhora no humor e o aumento da concentração e produtividade. O sono regular atua diretamente nas emoções, promovendo um estado de bem-estar e reduzindo a irritabilidade e o estresse. Além disso, quando estamos descansados, nossa concentração, foco e desempenho cognitivo melhoram consideravelmente, impactando diretamente em nossas atividades diárias. Outras formas de impacto positivo estão relacionadas à saúde em geral, como a melhora da saúde cardiovascular, a regulação do peso e a recuperação muscular.

No entanto, para obter sucesso na realização do sono reparador, é necessário que alguns pontos da nossa rotina estejam alinhados. Quando não temos uma boa noite de sono com certa frequência e intensidade, é o momento exato para fazer as mudanças necessárias.

O papel da psicoterapia é essencial nesse contexto, oferecendo um trabalho mais específico para compreender alguns dos fatores que podem afetar diretamente a qualidade e a quantidade do sono, como o estresse, sintomas de ansiedade e/ou depressão. Esses fatores podem referir-se a várias situações rotineiras, como insatisfação com o trabalho ou com os colegas, dificuldades com necessidades básicas de sobrevivência, conflitos interpessoais, complicações com a saúde de pessoas próximas, entre outros. Nesse contexto, a psicoterapia atua diretamente sobre as necessidades específicas de cada indivíduo, intervindo nas variadas formas de interpretação que o indivíduo possa fazer dos fatores abordados. Portanto, o papel fundamental da psicoterapia é lidar com essas dificuldades que impactam diretamente a qualidade e a quantidade do sono reparador.

Além da psicoterapia, existem algumas estratégias essenciais que podem auxiliar nesse processo:

• Manter um horário regular de sono, estabelecendo uma rotina para dormir e acordar, o que ajuda a manter os ritmos biológicos do organismo.

• Ir para o quarto somente na hora de dormir e evitar outras atividades, como assistir TV ou trabalhar no mesmo ambiente.

• Evitar o uso de celulares ou tablets antes de dormir.

• Não tentar dormir com fome, fazendo refeições leves que não resultem em sensação de "peso no estômago".

• Apagar todas as luzes de aparelhos eletrônicos e manter um ambiente com luz confortável para iniciar o processo de sono, evitando a excitação fisiológica e cognitiva causada por luzes acesas.

• Praticar atividades relaxantes antes de dormir.

• Manter a temperatura do quarto confortável para o início e manutenção do sono, assim como controlar a presença de ruídos.

• Evitar resolver problemas antes de dormir, anotando-os e estabelecendo um horário para pensar sobre eles no dia seguinte para reduzir a ansiedade.

• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, café, chás estimulantes e refrigerantes em excesso.

• Evitar exercícios físicos intensos antes de dormir para evitar a excitação do organismo.

• Evitar consumir muito líquido próximo ao horário de dormir para evitar interrupções frequentes para ir ao banheiro.

Em casos de insônia persistente, é importante evitar cochilos durante o dia até que o sono esteja regularizado, pois pequenos cochilos não interferem drasticamente após a regularização.

CONCLUSÃO

Em suma, implementar e manter intervenções para promover um sono regular e reparador requer ajustes no estilo de vida e na rotina diária. Ao desenvolver e manter essas práticas, podemos estabelecer hábitos que contribuam para uma rotina saudável. Além disso, é essencial reconhecer que a estabilidade emocional está intrinsecamente ligada ao nosso desempenho durante as atividades diárias. Investir no cuidado com a saúde emocional é fundamental para alcançar um bem-estar completo. Portanto, ao adotar práticas saudáveis de sono e desenvolver atitudes para lidar com as situações relacionadas, podemos colher os benefícios de uma vida equilibrada e produtiva.

Referências Bibliográficas:

Associação Americana de Psiquiatria. (2013). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (5ª ed., Edição Revisada). Artmed.

Associação Brasileira do Sono. (2021, janeiro). Material produzido pelos Conselhos de Cronobiologia, Fisioterapia, Fonoaudiologia, Psicologia e Tecnologia em Avaliação do Sono do Conselho Interdisciplinar da Associação Brasileira do Sono e pela Diretoria da Associação Brasileira do Sono: Dra. Andrea Bacelar, Dra. Cláudia Moreno, Dra. Márcia Assis e Dra. Sílvia Conway.

Dalgalarrondo, P. (2019). Psicopatologia e Semiologia dos Transtornos Mentais. Artmed.